瘦人增重把握三个基本原则.pdf

1、瘦人增重，把握三个基本原则如今很多人拼命减肥，可还有不少人苦于干吃不胖。从营养学角度看，瘦人怎么吃才能成功增重呢？【原则一】合理膳食国家高级公共营养师杜冬梅介绍说，身材消瘦多与遗传因素、消化系统、疾病因素、饮食因素、运动因素、心理因素、作息习惯等有关。消瘦者想要增重，首先要保证足够的能量摄入，膳食调配一定要注意以下几点：1.食物多样，不可偏食。平時除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。2.食物以易消化、高蛋白、高热量为原则。用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、海参等。3.少食多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大

2、多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为 4-5 餐。4.除了正餐外，还应适量食用零食。平时可以食用一些含有高热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等。另外，果汁的热量能达到水果热量的两倍，果汁中所含的营养成分更易被人体吸收，因此，适量的饮用果汁有显著的增重效果。5.避免食用刺激性强、易产气、粗纤维过多的食物。因为这类食物容易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。6.睡前科学加餐。在睡觉前半小时喝 1 杯加糖的牛奶或喝 1 碗温热的小米粥，也可以吃一些高蛋白质食品或甜点心，这样不仅可以助眠，也有利于促进蛋白质和

3、脂肪的合成。【原则二】适度运动“增重”并不仅是简单的增肥、增胖。身体消瘦的人除了饮食调整以外，还应该积极参加适度的运动，对身形的重塑是大有益处的。瘦弱者可以先选择慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等运动项目，随着身体运动状态的调整和适应，也可到健身中心去进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的器械锻炼。【原则三】保持良好生活习惯精神容易紧张、焦虑的人，比较不易长胖。如果一个人长期背负巨大的精神压力，就会对内分泌和消化系统产生影响，从而减少了脂肪的吸收，干吃不胖。所以，想要增肥，一定要时刻保持心情愉快。同时，一日三餐，要营造良好的进餐环境，集中精神用餐。此外，保证充足的睡眠时间，高质量的睡眠也是增重的保证。【特别提示】杜冬梅最后建议大家，增重也要注意控制脂肪的摄取，否则容易引起血脂异常。另外，一些增肥类保健产品效果多不肯定，故应慎重选择。必要时，可在医生的指导下补充适量的维生素和微量元素，或吃一些调理脾胃的中成药等。