老年人锻炼应遵循中庸原则.pdf

1、老年人锻炼应遵循中庸原则田鑫磊 孟庆义王女士，退休后加入小区老年合唱团。在一次合唱团站立进行的 2 个小时的发声训练结束后，紧接着进行高强度的运动锻炼，俯身再抬头时，突然栽倒在地上，抢救无效去世。据参与抢救的医生介绍，临床初步诊断为猝死。老年人不活动不锻炼不可取，但过度锻炼造成的危害也十分巨大！老年人身体活动和锻炼应遵循中庸原则。从中年开始人体有氧能力会以每年 1%左右的速度下降，而在经常锻炼的人群中，该比率减半。体力活动可使各年龄阶段的人群都获益，并可降低全因发病率及延长寿命。除了减少死亡率，运动还能增加健康老龄化（以完整的身体功能和认知功能状态生存）的可能性。所有老年人均能从体力活动中获益

2、，存在慢性疾病时，即使进行少许体力活动且无论程度如何，都对健康有所裨益。一、老年人锻炼六大益处（一）改善状态、肌力、柔韧性和整体身体素质。（二）降低发生跌倒和跌倒相关性损伤的可能性。（三）降低发生心血管疾病、血栓栓塞性脑卒中、高血压病、2 型糖尿病、骨质疏松、肥胖、结肠癌、乳腺癌、焦虑、抑郁和认知功能减退的风险。（四）提高活动能力，并减少活动能力相关性失能（残疾）的发生，并增加从活动能力相关失能转变为无失能的可能性。（五）可能还会降低身体功能受限的发生率和严重程度。有研究表明，积极活动的老年人发生功能受限的几率低于久坐者。（六）規律锻炼可改善多种慢性疾病的转归和预后，这些疾病包括：心境障碍、慢

3、性疼痛、充血性心力衰竭、脑卒中、便秘和睡眠障碍。二、老年人过度锻炼有危险随着年龄的增长，人体的生理功能会有所降低。如心肺功能会相对减弱。因此，老年人运动时吸入的氧气量也会相应降低，供氧不足可能会诱发多种疾病，如大脑缺氧会导致昏厥以及心脏缺氧会导致急性心肌梗死等。除了心肺功能之外，血管系统也随着年龄的增长而老化，血管壁变得更加脆弱，而脂肪和身体内其他物质的沉淀和堆积随着年龄的增加而增多，血管阻塞风险更大。若在进行剧烈运动，血流加速，血流的剪切力可使血管壁上的斑块脱落，可堵塞大脑或心脏等重要器官的血管，严重者可导致猝死。人在运动的时候，血液循环速度会加快，以便能够运输更多的营养物质和氧气到达身体的

4、各个部位，这对血管会造成较大的压力。老年人的血管脆弱得不堪一击，如果运动量过大，血液流速加快也会造成血压的升高，较易造成一些器官的毛细血管破裂，脑出血就是其中的典型例子。因此，运动量过大有危险，过度的运动就等于在透支自己的生命力。三、老年人锻炼要适度老年人锻炼应选择非剧烈运动，如散步、打拳、做操、慢舞等。为了达到最健康的锻炼效果，老年人在锻炼前应请医生对自己的身体状况进行评估。根据医生的专业检查结果和建议，选择最适合自己的运动项目，来进行适度的锻炼。那么，如何做到“适度”呢？（一）考虑以往运动习惯老年人运动量首先应考虑平日的运动习惯。老年人（以及所有成年人）如果在过去的3 个月内每周至少有目的

5、地运动 3 天，每天 30 分钟，就被归类为“有运动习惯”（physically active）；没有达到这一运动量的老年人（以及所有成年人）则被归类为“没有运动习惯”（physically inactive）。对于有运动习惯的老年人，如果没有任何心血管、代谢或肾脏疾病；没有心血管、代谢或肾脏疾病的迹象和症状（比如头晕或是晕厥），可以进行中等至剧烈强度运动，运动量可以循序渐进地增加。对于没有运动习惯的老年人，如果他们没有任何心血管、代谢或肾脏疾病；没有心血管、代谢或肾脏疾病的迹象和症状，就可以进行低到中等强度运动。运动量可以循序渐进地增加。（二）运动强度如何掌握因运动强度是因人而异的，老年人运

6、动时更要注意相对强度。最容易理解相对强度的一种测量方法，是将中等强度运动理解为在运动时可以说话但无法唱歌；高强度运动则是在运动时只能说出只言片语。如果在运动时完全开不了口，那么运动强度可能过高；反之，如果可以开口唱歌，那么运动强度则太低。还可以用所需劳力的相对尺度来估算运动强度。应用 010 的尺度时，0 即保持坐位时所需的劳力程度；10 即可能达到的最大劳力程度；5 和 6 表示中等强度活动，其可导致呼吸和心率显著加快；而 7 和 8 则代表较剧烈活动，可导致呼吸和心率大幅增加。（三）运动时需要高度警惕的 8 种症状老人在运动时，如出现以下 8 种症状应提高警惕（见表 1）。老年人应避免以下

7、五种锻炼方式：一、运动时憋气老年人心肺功能减退，用力憋气会导致肺泡破裂而发生气胸，还会加重心脏负担，引起胸闷、心悸。憋气时因胸腔的压力增高，易发生头晕目眩甚至昏厥。憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外，如举重、拔河等。二、狂跳广场舞广场舞有很多身体旋转、下肢扭转的动作，这对身体重心控制、下肢力量和稳定性都有较高的要求。跳广场舞动辄一两个小时，对体力消耗很大，所以要适当控制时间和运动强度。三、头颈过度锻炼经常做头颈部绕圈练习，对颈椎、对缓解颈肩部的酸痛有好处。但是，患有重度动脉硬化或颈动脉有斑块形成的老年人，做这个动作可能导致头晕、恶心呕吐，甚至跌倒，重则还会造成动脉斑块脱落，导致意外事件的发生。老年人进行头颈部锻炼要适度，应降低动作幅度、速度和力度，两侧及前后摆动的幅度应该控制在 180 度以内，间断进行。四、肩部过度锻炼老年人健身时喜欢做一些肩部锻炼，比如单杠和提拉重物。频繁进行这些动作，会加重肩关节的负荷，造成或加重肩袖撕裂。五、小燕飞动作小燕飞动作可锻炼腰背肌，但对老年人不一定适合。因为老年人关节、椎间盘老化，有关节增生，椎管狭窄，过度的伸展会加剧关节的挤压和碰撞，让椎管更加狭窄，甚至造成骨折。