适量吃“零食”有益健康.pdf

1、适量吃“零食”有益健康何丽所谓零食，指的是人们在非正餐时间所进食的食物。零食的种类真的是太多了，我们每天可能都避免不了和零食接触，但究竟怎么吃才能吃得更健康，則需要探讨一下。首先我们需要知道食物的多样化，并不是指要吃多种多样的零食，而是几大类食物每天都要摄取。如果过多地食用零食，例如餐前吃糕点、喝饮料，就会影响正常的进食；如果餐后食用太多的零食，无形之中又会增加能量的摄入，这也是每逢佳节胖三斤的主要原因。在零食的选择上，建议大家选择一些脂肪和糖含量比较低，蛋白质含量高，膳食纤维含量高，咀嚼性好的食物，如坚果和水果等。那么，坚果和水果又应该如何吃呢？建议如下：一、坚果的吃法过去，很多家庭在过年节

2、的时候，会购买较多的坚果类食物作为零食，而现在吃坚果成了大家日常的一项选择。坚果的确是一类营养价值很高的食物，它含有丰富的维生素 E族和维生素 B 族，以及钙、磷、钾等多种矿物质；而且膳食纤维含量比较高，最主要的是口感也比较好。但是吃坚果一定有个前提，不能因食用坚果导致一天摄入的总能量超标。如果说喜欢吃坚果就过量食用，那么就是弊大于利了。根据中国居民平衡膳食宝塔的推荐，居民对豆类和坚果每日应该摄入 25-35 克；坚果的摄入量是差不多每天摄入果仁 10 克左右。10 克坚果仁的概念是什么呢？就是把自己的手伸开，在半握拳的情况下放一小把的量，如两个核桃或十个左右的巴旦木。坚果一般含脂肪都在 50

3、%左右，肥胖的人群要严格控制坚果的摄入量，以防多余的能量变成脂肪存储在身体内，促使人进一步发胖。高血脂的人可以选择脂肪含量少一点的坚果，如栗子、杏仁等，但也应该要适当控制摄入量。糖尿病患者，可以选择独立包装的坚果，从量上控制进食。但很多独立包装的坚果中，也混杂有葡萄干、蔓越莓干、蓝莓干和红枣干等果干。这些果干的糖含量很高，如果糖尿病人吃袋装的混合坚果，建议把这些糖份高的果干挑选出来。过敏人群也要注意避免食用使其过敏的坚果。市场上经常销售多种口味的坚果，这类坚果在加工的过程中难免会添加油、盐、糖，有的还添加各种调料，如果食用，能量摄入也会增高。推荐购买没有经过调味的原味坚果和没有开壳处理或者只有

4、部分开壳的坚果。这样的坚果含有的盐油少，且不易氧化变味。坚果除了直接可以当零食吃，还可以入菜肴，如西芹腰果、宫保鸡丁等。也可以加入主食中，我喜欢把一些含脂肪和淀粉比较高的坚果，如板栗、花生等，和杂粮一起做成杂粮粥、杂粮饭，比如栗子饭、花生杂粮粥都是我的最爱。这些都是吃坚果的好办法。二、水果的吃法水果里面含有较多的有机酸，可以刺激人体消化腺分泌消化液。另外，水果还含有较丰富的膳食纤维，特别是一些可溶的果胶，可以促进胃肠道的蠕动，帮助消化。所以，饭后吃水果不会对消化系统造成伤害。网传“水果和蔬菜不能同时吃”，这一说法当然不科学。民间还流传着很多食物相克，比如豆腐和菠菜、虾和橘子等。这些说法都是不正确的。蔬菜和水果是可以同时食用的。在食物分类上，蔬菜和水果营养价值有许多相似之处，所以归为一大类。但它们又有一些不同：蔬菜含有更多的矿物质、维生素、膳食纤维、植物化合物；水果里面含有碳水化合物、有机酸、芳香类物质、果胶比较多，而且不用加热就可食用，营养成分会得到更好地保留。所以，蔬菜和水果互相补充，才能相得益彰。我国居民在日常生活中，普遍食用水果和蔬菜比较少，只有 15%的人，能够达到蔬菜的推荐量（每天 300-500 克）；4%的人能够达到水果推荐量（每天 200-350 克，差不多超过一个拳头大小的水果）。坚持餐餐吃蔬菜，天天吃水果，会使我们的日常饮食更加营养均衡。