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1、调整营养结构，实现体重增长适宜刘遂谦 肖巍孕期怎么吃才健康？这本就是孕妈妈特别关心的话题。但特殊时期，孕妈妈不得不宅在家中时，如何保证营养摄入？如何让孕期的体重控制在合理范围之内？这里面的学问可大了。关于营养，孕妈妈群中高频问题：光吃不动，长胖了怎么办？菜市场关门，我想吃的食材买不到怎么办？太焦虑了！啥也不想吃，怎么办？孕期营养是每个孕妈妈都异常关注的事情，因为这不仅关系到自己的健康，更关系到胎宝宝的健康发育。但特殊时期，生活规律和条件的改变，或多或少都会影响孕妈妈的生活习惯，使得原本健康的饮食结构变得不那么健康。这也意味着孕妈妈要相应地调整自己的日常饮食结构，以此来保证孕期营养均衡，让体重增

2、长适宜。下面，让我们一起来看看特殊时期孕妈妈容易出现哪类营养问题，以及如何有效应对吧。宅家期间，孕妈妈的体重容易超标对于体重超重的孕妈妈来说，患妊娠高血压、妊娠糖尿病、血栓的风险会增加，如果是孕晚期体重增长过快，还可能会出现“巨大儿”。孕妈妈本来可以选择的运动也并不多，瑜伽、游泳需要在专业的场地进行，最好还要有专业的教练指导，能自己独立完成的也就只有散步了。而疫情期间，由于无法出门，散步也很难坚持下去。运动量减少，意味着消耗量的下降。对于孕早期的孕妈妈来说，体重增加可能不会太过明显，但在孕中期、孕晚期，孕妈妈可能就会发现自己的体重噌噌地往上长。解决方案：宅家期间，运动不停在空间有限的家中坚持枯

3、燥的运动确实不太容易，但还是建议孕妈妈在身体允许的前提下，每天在家中原地踏步或慢走 60008000 步左右，或者搭配一些比较安全的瑜伽姿势进行锻炼，这不仅消耗了能量，还能锻炼盆底肌，有助于分娩。2.選择热量低的食物，以及适当减少摄入量如果运动量跟不上，那么可以通过减少高热量食物的摄入来进行控制，比如减少米饭、馒头等主食类的摄入，五花肉、鸡翅等高脂防食物要少吃，水果每日控制在 250 克左右，还可以适当增加非淀粉类蔬菜、低糖奶制品的摄入等。孕妈妈很容易吃进过量的零食加餐零食是孕妈妈日常饮食中的必需品，方面能保证体能充沛，另方面也是营养均衡的保证。作为健康零食的坚果、水果、酸奶、蔬菜干等都是孕妈

4、妈的首选。但是，任何零食过犹不及，旦多了就不再健康了。特殊时期，孕妈妈宅在家里，很自然会出现吃零食不断的状况，同时可能还会自我安慰一一这些坚果属于健康零食，多吃点没关系。殊不知，高热量的坚果吃多了无形中就让摄入量翻倍增长。解决方案：健康零食也要规定摄入量无论什么零食，都要定量摄入。所以，孕妈妈可以准备一个零食盒，根据零食的热量、含糖量等适量放入零食盒里，每天吃完了就不再补充。计算热量的时候，还要把每天正餐的热量算上。在疫情的特殊时期，孕妈妈的活动及运动可能会减少，所以孕妈妈一定要将自己的体重增长情况和以上标准进行参考，并调整自己摄入的食物量。大致的原则是：每周增重低于 125 克时可增加食物量

5、，高于 250 克则需要适当减少食物量。特殊时期，孕妈妈的情绪波动在所难免。很多孕妈妈会因为焦虑而暴饮暴食，但也有很多孕妈妈会因为紧张而不思茶饭。转移注意力，少食多餐既然是情绪波动引起的饮食问题，自然还是要从缓解情绪入手。所以，建议孕妈妈多和亲朋好友聊聊天，看一些可以令心情愉悦的电视节目，做一些自己喜欢的事情，转移下注意力，以此来平复情绪。如果无法自己平复，也可以求助心理医生等专业人士。对于暴饮暴食的孕妈妈来说，把每天的饮食及零食做好定量，吃完就不可以再吃，同时可以准备一盒口香糖，当想吃东西的时候就嚼块。而对于不思茶饭的孕妈妈来说，可以请家人准备一些自己平时爱吃的饭菜和零食，少食多餐，还可以选

6、择一些热量高、营养丰富的食物进食，比如奶酪、低糖蛋糕等。朋友圉晒厨艺引发的营养大失衡为了缓解特殊时期的集体焦虑，很多在朋友圈发起了厨艺大赛。而且，很多人的目光都集中在油炸烘焙之上，比如奶油蛋糕、炖肉、炸鸡等，这类食物可都是能量炸弹，孕妈妈千万不要因为自己参与了制作，就对自己的劳动成果毫无抵抗，吃掉一份又一份。解决方案：改变配料，少用高钠调料在制作烘焙美食时可以调整下配料，比如黄油可以用一部分植物油来替代，白糖可以少用一些或者换成木糖醇，油大糖多的烘焙类食物可以浅尝辄止，等等。在烹饪大菜时，调料的选择需要筛选，比如为了避免孕期浮肿或高血压，要选择低钠盐，避免使用酱料、生抽、味精等高钠调料。孕妈妈

7、宅家运动量下降直接导致肠蠕动的缓慢，加之饮食精细，很容易发生便秘，这也是孕妈妈需要特别注意的问题。长时间便秘，孕妈妈可能会出现各种各样的状况，比如胀肚、厌食、心烦气躁等等，造成恶性循环。解决方案1.增加运动量，刺激肠蠕动当孕妈妈感到自己在两餐之间没有饥饿感时，就需要警惕了。这时，可以适当地做一些运动，比如在屋子里走圈，原地踏步走等，还需注意水分的补充。2.改变饮食结构，增加粗粮摄入建议在孕妈妈的主食中，70%可以换为粗粮。所谓粗粮，不是简单地将大米换小米，小米换玉米，因为诸如玉米，升糖指数也是很高的。粗粮更多的是糙米、燕麦这种比较完整的、带壳的粮食。方面粗粮纤维含量高，另方面吃起来比较有嚼劲，

8、进食过程会延长，这个过程本身会令孕妈妈及时产生饱腹感，减少进食量。在避免便秘的同时控制了体重。3.增加含纤维的蔬菜可以在饮食中增加富含纤维的蔬菜，比如叶菜、木耳、蘑菇、豆荚类等，这对于便秘的孕妈妈很有帮助。只记住了要补钙，维生素 D 却被忘记了根据中国居民膳食营养素参考摄入量，维生素 D 的推荐摄入量（RNI）为：孕早、中、晚期均为每天 10ug（微克），即 400IU（国际单位）。一般来说，获取维生素 D最为便宜的方法就是晒太阳。但是在特殊时期，孕妈妈的户外活动时间会大幅度下降，这时要特别注意维生素 D 的补充。解决方案：打开窗户晒太阳只要天气晴朗，每天打开窗户，保证 15 分钟的正常日晒，可以满足大部分孕期维生素 D 的需求量。服用维生素 D 补充剂富合维生素 D 的天然食物非常有限，如果想要补充维生素 D，则需要服用补充剂。常见含有维生素 D 的补充剂大致分成三类：含有一定剂量维生素 D 的复合维生素矿物质补充剂;单独的维生素 D 补充剂;钙+维生素 D 补充剂。孕妈妈可以根据自己所需进行选择，或者在咨询医生后选择适合自己的产品。特殊时期，孕妈妈更要对自己和胎宝宝负责，关注孕期营养、孕期体重，积极地进行调整，给自己和宝宝的健康把好关。